Akıllı Antrenman, Smart Training

Yazar:Eric Hörst - Çeviri: Demir Aydemir

Hafta sonu savaşçıları için 60 dakikalık bir çalışma programı.


Çoğumuz için hayat demek, 40 saatten fazla bir haftalık çalışma, çevre yollarındaki trafik sıkışıklığı ve aşırı yüklü bir takvimdir. Bir şekilde, tırmanış için elverişli zaman her geçen yıl daralıyor.

İyi haber ise, haftada sadece üç defa yapacağınız 60 dakikalık antrenmanlarla mükemmel bir tırmanış formu elde edebilirsiniz. Başka bir hayvan gibi bodyci antrenmanından yada yeni çıkan Tae Bo sağlık kulübünün saçma sapan egzersizlerinden bahsetmiyorum. Bunların tırmanışınıza çok az yararı olur. Bu “gerçek tırmanıcının” antrenmanıdır, yanlış yapılan hatalardan kurtularak ve büyük sonuçlara varmanıza yarayacak tekniklere odaklanarak,
size daha az zamanda daha fazla idman değeri sağlayacaktır.

Kabul ki, bu program sizin Dünya Kaya Tırmanışı Kupası biletiniz olmayacaktır. Fakat, normal bir hafta sonu savaşçısı için, Akıllı Antrenman programı tam-zamanlı tırmanıcıların verdiği zamanın %20’sini talep ederken, %80’lik bir idman yararı sunmaktadır.

 

Esas itibariyle -  “antrenman” ile “akıllı antrenman” arasındaki fark şudur, ikincisi hem etkili hem de verimlidir. Bir antrenman doğru egzersiz seçimlerini yapmışsanız etkilidir. Eğer seçtiğiniz bu egzersizi hakkını vererek, doğru dürüst uyguladıysanız çalışmanız verimlidir.  Aynı anda hem etkili hem de verimli antrenman yapan tırmanıcı ise nadiren bulunur.

Örneğin, yeni başlayan bir tırmanıcı, kapalı yapay duvarda haftanın üç günü tırmanıyorsa bu etkili bir stratejidir. Ama eğer tüm zor rotalarda takılı kalıp, gerçek tırmanışta çok küçük bir yol kat ediyorsa, bu verimsizdir.

 

Aksine, iyi deneyimli ama ham ve fazla kilolu bir tırmanıcı düşünün. Yeniden şekle girmek için, dambıl-ağırlık kaldırma egzersizlerine başlayabilir. Çalışması verimlidir ve nefesini kesebilecek kadar zorlayabilir, ama tırmanış performansını yükseltmek için ideal değildir.
Kilo vermek için yapılacak koşular, tutuş ve kilitlenme kuvveti için de bouldering yapmak çok daha etkilidir.

Strateji – Akıllı Antrenmanda ilk adım, tırmanıştaki zayıf yanlarınızı, zamanı kullanışınız ve mevcut antrenmanınızın etkinliğini kurallara bağlı kalmadan kendinizin değerlendirmesidir. ( Her seviyedeki tırmanıcının kendisine uygulayabildiği kişisel test için How to Climb 5.12 kitabıma bakabilirsiniz) Sonra bu zayıf yanları kuvvetlendirmek için etkili antrenman hedefleri belirlemek gerekir. Son olarak, en verimli antrenmanlara karar verilir.

 

60 dakikalık çalışmaları haftalık programınıza uyması için genişletebilir yada daraltabilirsiniz, ancak çalışmanın tesirini dikkate alarak ekleme çıkarma yaptığınızdan emin olun. Eğer planınıza sadık kalırsanız, tırmanışınızı bir sonraki seviyeye yükseltebilirsiniz,  VII- derece yada IX+ derece :)

Akıllı Antrenmanın Püf Noktaları

1)    Eve yapay duvar kurun. Bu yapabileceğiniz en iyi ve tek tırmanış yatırımıdır. Gösterişsiz, 2,5 mt.’ye 2,5 mt.’lik, 45 derece asılı duran bir mdf bile etkili ve çok verimli olabilir.

2)    10 – 20 dakika arası koşularla ısının. Eğer fazla kiloluysanız benzer bir aerobik egzersiz zorunludur, ayrıca harika biçimde tüm vücudu ısıtır ve genel dayanıklılığı geliştirmek için en iyi yoldur.

3)    Bir haftalık programı önceden yazarak antrenmanlarınızı planlayın. Yaklaşık başlangıç ve bitiş zamanlarını belirleyin. Hepsini tamamlamak için sadece 60 dakika zaman tanıyın. İlerledikçe maddeleri kontrol edin ve bir kronometreli saat kullanarak antrenmanın programa uymasını sağlayın.

4)    Antrenmanı yalnızken yapın. Eğer antrenman yada tırmanış için iki saatten fazla zamanınız varsa,  bir tırmanış ortağından yada arkadaşların sağladığı motivasyondan iyisi yoktur. Halbuki, 60 dakikalık bir antrenman, sadece yalnız çalışılırken mümkün olan odaklanmayı ve düzeni talep eder.

5)    Birkaç dakikalığına esneyin. Koşulardan sonra, tırmanış duvarı denemeleri ve ağırlık kaldırma setleri arasındaki dinlenme esnasında birkaç dakikalık esnetmeler/gerdirmeler yapın.

6)    Tırmanırken, yeni başlayanlar zorluk üzerinde değil, dayanıklılık ve mesafe üzerinde durmalıdır. İleri seviyede tırmanıcılar daha çok maksimum kuvvet, güç ve teknik zorluklara odaklanmalıdır.

Eric Hörst, How to Climb 5.12, Flash Training, Training for Climbing, Conditioning for Climbing kitaplarının yazarıdır. Pennsylvania’da yaşamaktadır ve Nicros tasarım ekibinin bir üyesidir.

 

 

60 Dakikalık Akıllı Antrenman Tablosu

Yeni Başlayan Tırmanıcı – Tırmanış Duvarı Yok

Gerekli ekipman: Barfiks borusu, parmak tahtası yada salona üyelik

1)15 dakika koşu.
2)5 dakika soğuma/esneme.
3)15 dakika “çeken kasların” egzersizleri.
5 set barfiks çekin (yada yatay aşağı çekme – lat pull down aletini kullanın), set aralarında 2 dakika dinlenin. Her dinlenme aralığında 20 mekik çekin. (dizler kırılmış, ayak tabanları yerde)
4)10 dakika “iten kasların” egzersizleri.
2 set şınav çekin yada bench press aletini kullanın, 2 set ters şınav çekin ve (eğer     mümkünse) 1 set shoulder press yapın. Her setin ardından 1 dakika dinlenin.
5)15 dakika “çeken kasların” egzersizleri.
4 set daha barfiks çekin, ama bu sefer boruda 1 tam dakika yada tutuşunuz bitip de düşene kadar asılı kalın. 2 dakika dinlenin ve 4 seti tamamlayana kadar devam edin.
 

İleri Düzey Tırmanıcı – Tırmanış Duvarı Yok

Gerekli ekipman: Barfiks borusu, parmak tahtası yada salona üyelik

1) 12 dakika koşu.
2 ) 3 dakika soğuma/esneme.
3) 20 dakika “çeken kasların” egzersizleri.
6 set ağırlık takarak barfiks çekin yada 5-10 tekrar içinde sizi tüketmeye yetecek, ağırlık eklenmiş yatay aşağı çekme aletini kullanın, set aralarında 3 dakika dinlenin. Her dinlenme aralığında 25 mekik çekin. (dizler kırılmış, ayak tabanları yerde)
4) 10 dakika “iten kasların” egzersizleri.
2 set şınav çekin yada bench press aletini kullanın, 2 set ters şınav çekin ve (eğer          mümkünse) 1 set shoulder press yapın.
5) 15 dakika “çeken kasların” egzersizleri.
3 set  “Frenchies” barfiksi çekin (açıklamalar aşağıda) ve her setin ardından boruda 1 tam dakika gergin kol asılı kalın. 3 dakika dinlenin ve tekrar edin.
 

 

Yeni Başlayan Tırmanıcı – Tırmanış Duvarı Var

Gerekli ekipman: Evde tırmanış duvarı yada yapay duvar üyeliği, barfiks borusu yada parmak tahtası

1) 15 dakika koşu.
2) 5 dakika soğuma/esneme.
3) 30 dakika dayanıklılık tırmanışı.
Buradaki hedef 3 tane, 6-7 dakikalık set yapmak ve ardından 3-4 dakika dinlenmektir. Evdeki duvarda, basitçe 6-7 dakikada sizi sağlam şişirecek tutamak büyüklüğü ve gidişat belirleyin. Yapay duvarda ise, bir emniyetçi yardımıyla, flash seviyenizin 2 derece altında bir rotada aşağı yukarı turlar yapın ve 7 dakikalık kesintisiz tırmanış için mücadele edin, ardından sadece 3 dakikalık molalar verin.
4) 5 dakika “iten kasların” egzersizleri.
1 set şınav çekin, 1 set ters şınav çekin. Her setin arasında 30 mekik çekin.
5)  5 dakika “çeken kasların” egzersizleri.
2 set tükenene kadar barfiks çekin.

İleri Düzey Tırmanıcı – Tırmanış Duvarı Var

Gerekli ekipman: Evde tırmanış duvarı yada yapay duvar üyeliği, barfiks borusu yada parmak tahtası

1) 10 dakika koşu.
2) 3 dakika soğuma/esneme.
3) 3 dakika “hafif” dayanıklılık tırmanışı.
Evdeki duvarda, orta ve büyük boy tutamaklar arasında birkaç tur atın. Yapay duvarda,  flash seviyenizden 3 tam derece düşük bir rotada top rope çıkın ve aşağı tırmanarak inin.
4) 2 dakika parmak/önkol gerdirme, masaj ve dinlenme.
5) 20 dakika maksimum kuvvet tırmanışı.
Buradaki hedef, zor boulder problemleri içeren, kısa maksimum rotalar, ağırlık eklenerek negatif bir duvarda bouldering yada kampus idmanı içeren 5 – 8 arası set tamamlamaktır. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
6) 2 dakika daha fazladan dinlenin.
7) 15 dakika “anaerobik dayanıklılık” tırmanışı.
3 tane, 3 dakikalık, limitlerinizde ve tamamen yanacağınız top rope rotası yada negatif boulder rotası yapın. Tam 3 dakika asılı kalmaya çalışın, ardından 2 dakika dinlenip tekrar edin.
8)  5 dakika “iten kasların” egzersizleri.
    1 set şınav çekin, 1 set ters şınav çekin. Her setin arasında 30 mekik çekin.

   
Frenchies: Barfikste en tepe noktada başlayın (avuç içleri dışarı bakıyor, eller omuz genişliğinde yerleşmiş) ve burada 7 saniye kilitlenerek kalın. (Tek tek sayın!) Aşağı inin ve tepeye tekrar çekin. Ancak, bu sefer hemen yarım yol alçalın (kollar 90 derece) ve burada 7 saniyeliğine asılı kalın. Aşağı inin ve yeniden çekin, ama bu sefer kolların 120 derece olacağı bir açıya alçalarak orada kilitlenin. Bu kilitlenmeyi de 7 saniye sürdürün ve en aşağı pozisyona alçalın.

Bir tam tur Frenchies’i tamamladınız. Ama yapmaya devam ! Tükenip düşene kadar sürekli turlar atın. 7 saniye sayarken sakın hile yapmayın.

Rock & Ice No.94

Çev: Demir Aydemir
 

Tasarım: Studio Martin